Sekretet e vrapimit

AKTIVITETI FIZIK
Typography

Nevoja për të lëvizur (sidomos gjatë ditëve të sotme) është bërë një domosdoshmëri. Puna fizike u zëvendësua nga makineritë dhe qetësia që na ofronte puna në natyrë u zëvendësua nga stresi i qytetit dhe "jeta e koncentruar". Një nga mënyrat më efikase dhe më të lehta, e provuar deri më tani, që dikush mund të ruaj funksionalitetin, shëndetin dhe mirëqënien e tij është konsideruar vrapimi. Mund të  bëhet me lehtësi, nuk kërkon shumë kohë apo ndonjë paisje të veçantë dhe mbi të gjitha është falas.

Një program vrapimi që zgjat jo më pak se 20 minuta, na jep rreth 130 rrahje zemre dhe nëse përsëritet tri herë në javë përmirëson ndjeshëm kapacitetin tonë aerobik. Imagjinoni që në një gjendje të mirë aerobike zemra e një personi të trajnuar në mënyrë të moderuar kursen 15.000 rrahje në ditë, 500.000 rrahje në muaj dhe rreth 6.000.000 rrahje në një vit!

Kjo do të thotë 48 ditë kohë pushim për zemrën tuaj (Dr Kenneth H. Cooper).

Përvoja jonë në fushën e sportit, tregon se pengesa kryesore për të filluar një program vrapimi është mungesa e vullnetit dhe mungesa e kohës.

Buzëqeshni një mëngjes para pasqyrës tuaj,vishuni sportiv dhe  dilni në ajër të pastër. Çdo gjë tjetër do të vijë vetë, pa u menduar shumë!

Nëse jeni praktikant i ri ose edhe i vjetër, informacioni i mëposhtëm mund të jetë i dobishëm dhe t’ju ndihmojë  për të arritur efikasitet dhe siguri në stërvitjen tuaj.

Po ju paraqesim pesë "sekrete" themelore.

 1. VISHNI KËPUCËT E DUHURA

Këpucët e duhura janë çelësi për një vrapim të rehatshëm dhe pa lëndime.

 2. SIGUROHUNI QË TË BËNI SI FILLIM NJË “NXEMJE” DHE “REHABILITIM” TË MIRË.

Në të gjitha aktivitetet aerobike sigurohuni që të filloni me një “nxemje” të mirë dhe në fund ta mbyllni me disa ushtrime për shplodhjen e muskujve. Pse është e rëndësishme kjo?  Një nxehje si fillim zgjeron enët e gjakut duke siguruar oksigjen në muskujt tuaj. Me rritjen graduale të ritmeve të rrahjes së zemrës zvogëlohet presioni që ushtrohej mbi zemrën në fillim. Po kaq e nevojshme është edhe qetësimi ose rimëkëmbja pas vrapimit pasi ky proces ul gradualisht rrjedhën e gjakut në trup si dhe ritmet e zemrës. Ndalimi i menjëhershëm mund të shkaktojë marrjemendsh dhe të vonojë relaksimin tuaj. Si mund të veprohet?  Filloni me një vrap të lehtë ose ecje të shpejtë për gati 5- 10 minuta. Të njëjtën gjë përsëriteni në fund të vrapit ose stërvitjes tuaj. Përpiquni që gjatë vrapimit të bëni edhe ushtrime për tërheqjen e muskujve, sidomos gjatë fundit të aktivitetit.

 3. PËRMIRËSONI TEKNIKËN TUAJ.

  • Teknika e gabuar mund t’ju sjellë probleme me nyjat duke privuar rehatinë gjatë vrapimit dhe ecjes.
  • Përpiquni të shikoni 30-40 metra para dhe jo këmbët tuaja.
  • Përpiquni që në çdo hap të mbështesni në tokë pjesën e mesme të këmbës suaj (jo pjesën e gishtave apo thembrën).
  • Mbajini duart tuaj mbi ije ndërsa bërrylat në pozicion këndi 90 gradë.
  • Shuplakat tuaja mbyllini lehtë sikur po mbani një vezë të cilën nuk doni ta thyeni.
  • Kontrolloni qëndrimin tuaj. Koka lart, supet drejt.
  • Sigurohuni që supet tuaja të jenë të relaksuar.
  • Mos kërceni nga toka ndwrkohw qw vraponi ose ecni. Sa më lartë të kërceni aq më shumë energji harxhoni duke lodhur pjesën e poshtme të trupit tuaj.

 4. MOS U SHQETËSONI PËR RITMIN E VRAPIT

Si fillim nuk duhet t’ju shqetësoj ritmi i vrapit. Përpiquni të vraponi me një shpejtësi që ju lejon të flisni. Merrni frymë normalisht, lirisht. Rrisni distancën dhe kohën e vrapimit  gradualisht nga java në javë.

5. PROVONI METODËN: ECJE/ VRAP I NGADALTË/ VRAP I SHPEJTË (ME INTERVALE)

Vrapimi ka krijuar shumë lëvizje në të gjithë botën, me motive të ndryshme, por me një emërues kryesor, shëndetin dhe mirëqenien e njeriut. Cilido qoftë qëllimi juaj e rëndësishme është sigurimi i përfitimeve në shëndetin tonë, si dhe gatishmëria për të kërkuar ndihmë profesionale nëse ballafaqoheni me probleme dhe për të bërë hapat e parë.