Ripërtëritja e lëngjeve të trupit gjatë notit

AKTIVITETI FIZIK DHE SHËNDETI
Typography

Është nevojë e domosdoshme që gjatë sporteve të ndryshme dhe sidomos gjatë notit (për shkak të mjedisit ujor ku kryet) dhe në një mjedis me klimë të nxehtë, të bëhet zëvendësimi i lëngjeve përmes marrjes së pijeve me synim ruajtjen e balancit të lëngjeve në trup. Megjithatë përqindja e lëngjeve të humbura nga djersitja është dyfish më e madhe se përqindja e humbur me gëlltitjen (sasia maksimale e ujit e shkarkuar nga stomaku  = 0.90-1.2 lt/hr ndërsa sasia maksimale e djersës > 2.5 lt/hr). Humbja e lëngjeve në sasinë 5% të peshës së përgjithshme të trupit shkakton ulje të rezistencës me 50%, ndërsa një humbje > 7%  shkakton këputje të rrezikshme deri dhe gjendje të fikëti.

Uji përthithet më shpejt se çdo lëng tjetër, por nëse kjo bëhet paralelisht me disa furnizues energjish, duke ndihmuar kështu edhe performancën pa bërë ndërprerjen e bilancit të ujit në trup, vetëm atëherë kemi arritur rezultatin e përkryer për të maksimizuar performancën në gara.

Faktorët kufizues në konsumimin e një pije të tillë sportive,  janë normat e zbrazjes gastrike dhe përthithjes së zorrëve.

Shkalla e zbrazjes gastrike ndikohet nga:

 

  • 1.     Sasia e përmbajtjes (150 ml çdo 15-20 minuta)
  • 2.     Përmbajtja kalorike ( me rritjen e përmbajtjes kalorike). (Evakuimi më i shpejtë që afrohet me atë të ujit me përzierje që përmban 2.5% glukoz.
  • 3.     Presioni osmotik    (osmolarity) (130-250 mOsm)
  • 4.     Intensiteti në stërvitje (nuk ka ndikim në stërvitje <70% VO2max)
  • 5.     Temperatura e ambientit ( me rritjen e temperaturës)
  • 6.     Temperatura e pijes ( me rritjen e temperaturës). (Zgjidhje ideale prej 50 - 150 C)
  • 7.     Padurimi, stresi, koha dhe përmbajtja e vaktit të fundit

Përqindja e përthithjes së zorrëve ndikohet nga:

  • 1.     Presioni osmotik (ideale pijet Isotonike)
  • 2.     Përqëndrimi i glukozës (përqendrimi i lartë siguron energji, por edhe zvogëlon përthithjen e ujit duke dehidratuar më tej trupin).
  • 3.     Përqëndrimi i natriumit (Përmirëson hidratimin e trupit). Përzierja e Glukozës dhe NaCl është më e mira për ripërtëritjen e sasisë së ujit në trup).
  • 4.     PH dhe substancat e tjera transportuese

Për një hidratim të mjaftueshëm dhe furnizim me energji para ndeshjes ose stërvitjes, sidomos në klimë të ngrohtë, rekomandohet pirja e një pije sportive 500 ml me përmbajtje 6-8% karbohidrate dhe elektrolite.

Gjatë ndeshjes ose stërvitjes rekomandohet pirja e pijeve sportive, rreth 100-200 ml,  sa herë mund të lejohet por në përgjithësi pa e kaluar 500 ml gjatë 1 ore.

Lëngjet dhe pijet e ndryshme freskuese duhet të hollohen ose përzien në raporte të ndryshme më ujin (një masë pije freskuese me 3 masa ujë).

Marrja e lëngjeve duhet të bëhet në mënyrë të vetëdijshme pasi nëse lihet ndjesia e etjes ajo kufizohet së tepërmi gjatë përpjekjeve intensive dhe mënjëherë pas tyre.

Por asnjë pije nuk është ideale për të gjithë sportistët  e në të gjitha rastet dhe për këtë arsye këto pije duhet të testohen paraprakisht gjatë stërvitjes.

 

Hidratimi

Prioriteti kryesor pas ushtrimit të aktivitetit është zëvendësimi i lëngjeve që mund të keni humbur.  Në përgjithësi mënyra më e mirë për të përcaktuar sasinë (ujë ose pije sportive ) është: Matja e peshës së notarit para dhe pas ushtrimit dhe llogaritja e lëngjeve të humbura.

Marrja e 600-700 ml ujë për çdo 0,5 kg (500ml) të humbur.

Llogaritja e kalorive në varësi të kohëzgjatjes dhe intensitetit të ushtrimit: 0,12-0,13 kalori/Kg/minuta.

Për shembull:  pesha trupore 73 kg

Kohëzgjatja 15 minuta

Atëherë sasia e shpenzuar shkon mes:

  • 0,12 x 73 x 15=131 kalori
  • 0,13 x 73 x 15=142 kalori  (në varësi të ritmit të notit)

• Sasia e kalorive të konsumuara gjatë notit është mesatarisht 4-fish më e madhe se vrapimi në të njëjtën distancë dhe 8- fish më e madhe se ecja në të njëjtën distancë.